Yoğun bir iş gününün ortasında omuzlar kasılıyor, nefes kısalıyor, zihin bir türlü susmuyor. Çoğumuz bu gerginliği akşama kadar taşıyor ve ancak yatağa girdiğimizde ne kadar yorulduğumuzu fark ediyoruz. Oysa uzmanlara göre biriken stresi hafifletmek için saatler süren bir rutine gerek yok. Birkaç dakika ayırarak masa başında bile uygulanabilen üç basit yöntem, bedeni yeniden sakin moda geçirmeye yardımcı oluyor.

Kaynak: Cleveland Clinic

4-7-8 nefesi: Nefesi 7 saniye tutup yavaşça vermek bedene sakinleşme sinyali veriyor

Stres anında çoğumuz fark etmeden sığ ve hızlı nefes almaya başlarız. Göğüsten alınan bu kısa nefesler, bedenin tehlike anında verdiği tepkinin bir parçası. Beden tehlikede olduğunu sandıkça kaygı da artıyor ve kısır bir döngü oluşuyor. Bu döngüyü kırmanın en pratik yollarından biri, ABD'li hekim Andrew Weil'in 2015'te yaygınlaştırdığı ve kökleri yoganın nefes çalışmalarına dayanan 4-7-8 tekniği.

Cleveland Clinic'in aktardığı uygulamaya göre önce ağızdan tüm nefes boşaltılıyor. Ardından ağız kapatılıp burundan dörde kadar sayarak nefes alınıyor, nefes yedi saniye boyunca tutuluyor ve ağızdan hafif bir ses çıkararak sekize kadar sayılarak veriliyor. Bu döngü toplam dört kez tekrarlanıyor. Uygulama boyunca dil ucunun üst ön dişlerin hemen arkasındaki dokuya değmesi öneriliyor.

Tekniğin püf noktası, nefes vermenin almaktan iki kat uzun sürmesi. Yavaş ve kontrollü nefes verişi, sinir sistemini alarm halinden dinlenme haline geçirmeye yardımcı oluyor. Uzmanlar tekniği yalnızca gündüz değil, uykuya dalmakta zorlanılan gecelerde de öneriyor. İlk denemelerde hafif baş dönmesi hissedilebileceği için oturarak başlamak ve tekrar sayısını dördün üzerine çıkarmamak gerekiyor.

5-4-3-2-1 egzersizi: Beş duyuya sırayla odaklanmak zihni bulunduğu ana geri çekiyor

Stresin önemli bir kısmı aslında o an yaşadığımız şeyden değil, zihnin dünkü bir tartışmaya ya da yarınki sunuma takılıp kalmasından kaynaklanıyor. Terapistlerin sıkça önerdiği 5-4-3-2-1 topraklama egzersizi, dikkati bu düşünce sarmalından çıkarıp bulunduğumuz ortama yöneltmeyi hedefliyor.

Uygulaması bir dakika kadar sürüyor. Birkaç yavaş nefesin ardından etrafta görülen beş şey, dokunulabilen dört şey, duyulan üç ses, alınan iki koku ve hissedilen bir tat sırayla fark ediliyor. Masadaki çay bardağı, koltuğun kumaşı, dışarıdan gelen trafik sesi ya da mutfaktan yayılan kahve kokusu bunun için yeterli. Healthline'ın aktardığına göre duyulara tek tek odaklanmak, beynin tehdit algılayan sistemine rakip sinyaller gönderiyor ve kaygı tepkisini yarıda kesiyor.

Uzmanlar bu egzersizin ani bir kaygı dalgasında ya da panik başlangıcında bir tür 'acil fren' işlevi gördüğünü vurguluyor. Ancak süregelen kaygı bozukluğu, panik atak ya da travma sonrası stres gibi durumlarda tedavinin yerini tutmadığını da hatırlatıyorlar.

Ekransız 10 dakika: Mola sırasında telefona uzanmak yorgunluğu azaltmıyor, artırıyor

Gün boyu gelen bildirimler, açık sekmeler ve bitmeyen mesaj grupları beyni sürekli tetikte tutuyor. Çoğumuz yorulduğunda 'biraz mola vereyim' deyip telefona uzanıyor, ancak araştırmalar bunun beklenen dinlenmeyi sağlamadığını gösteriyor.

ABD'deki Rutgers Üniversitesi'nden araştırmacıların Journal of Behavioral Addictions'ta yayımlanan çalışmasında yüzlerce üniversite öğrencisi zorlu bulmacalar çözerken farklı türde molalar verdi. Molasını telefonla geçirenler sonraki görevi yüzde 19 daha uzun sürede tamamladı ve yüzde 22 daha az soru çözdü. Üstelik telefon molası, hiç mola vermemekten daha iyi bir toparlanma sağlamadı.

Ekransız kısa molaların etkisi ise başka bir çalışmada ortaya kondu. PLOS ONE'da yayımlanan ve 22 çalışmayı bir araya getiren analiz, 10 dakikaya kadar süren mikro molaların enerjiyi artırıp yorgunluk hissini azalttığını gösterdi. Yani gün içinde ekranları tamamen kapatıp pencereden dışarı bakmak, biraz gerinmek ya da kısa bir yürüyüş yapmak, zihnin yeniden toparlanması için atılabilecek en basit adım.