Vücudun gelişmesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli
olan enerji ve besin ögelerinin her birinin yeterli miktarlarda alınması ve
vücutta uygun şekilde kullanılması için yeterli ve dengeli beslenmek büyük önem
taşıyor. Beslenme düzeni, besin örtüsündeki değişimlerden dolayı beslenme
problemlerinin giderek arttığı günümüzde, sağlıklı bir yaşamın en temeli sağlıklı
bir beslenmeden geçiyor. Günümüzün hızla değişen dünyasında küreselleşme,
kentleşme, yetersiz bilgi ve yaşam tarzı değişiklerinin sonucunda
sürdürülebilir besin güvenliği sağlanamıyor; beslenme alışkanlıkları ve besin
örtüsündeki değişimler gibi nedenlerden de beslenme sorunları, bu sorunlara
bağlı hastalıklar da giderek artıyor. Böylelikle, sağlıklı bir yaşam için
sağlıklı beslenmek gerekmektedir. Compass Group Türkiye Ülke Diyetisyeni Emel
Terzioğlu Arslan’a göre de bunu başarmanın temelinde her öğünde sağlıklı
tabaklar oluşturmak var.
Sağlıklı bir tabakta
neler olmalı?
Tabağın tam yarısı meyve ve sebzeden oluşmalı. Sebze ve
meyveleri eklerken çeşitli olmalarına özen gösterilmeli.
Tabağın dörtte biri tam tahıllarla doldurulmalı fakat
herhangi bir tahılla değil. Arpa, kinoa, yulaf, bulgur ve kahverengi pirinç
gibi tam tahıllar iyi seçimlerin başında.
Tabağın son çeyreği yumurta, balık, yağsız tavuk eti, hindi
ve kurubaklagiller gibi sağlıklı protein kaynaklarından oluşmalı. Yüksek yağlı
ve işlenmiş etler ise mümkün olduğunca sınırlandırılmalı.
Zeytin, zeytinyağı, avokado, çiğ kuru yemişler gibi sağlıklı
yağları da yemeklerde, salatalarda ve sofralarda kullanmak çok önemli.
Şekerli ve tatlandırıcılı içecekler sınırlandırılmalı.
Bunlar yerine su, ayran, kefir gibi içecekleri tercih edilmeli.
Sağlıklı bir beslenme alışkanlığı oluştururken sağlıklı
tabaklar hazırlamak kadar planlı olmak da önemli. Planlı olabilmek adına
kolaylıkla uygulanabilecek pratik ve efektif ipuçları:
Haftalık olarak yemekler mutlaka planlanmalı ve bir menü
oluşturulmalı.
Hazırlanan menüye uygun şekilde bir alışveriş listesi
yapılmalı. Alışveriş listesi yapmak kişinin işini kolaylaştırırken gereksiz
yere gıda alımının da önüne geçerek israfı engeller.
Alışveriş yaparken aç olmamaya özen göstermek önemli. Çok
açken yapılan alışverişler kişinin hem gereksiz ürünler almasına hem de daha
çok sağlıksız gıdaları tercih etmesine neden olacaktır.
Haftanın her günü sağlıklı bir yemek hazırlamak için kişinin
elinin altında her zaman donmuş sebzeler, haşlanmış kurubaklagil çeşitleri,
kepekli tahıllar, yumurta ve tam tahıllı makarna gibi yeterince temel malzeme
bulundurmaya özen göstermesi oldukça önemli.
Çabuk bozulan yiyecekleri satın alırken, yalnızca bir hafta
boyunca ihtiyaç duyulan besinler alınmalı. Bu şekilde, yiyecek veya para israf
etmenin veya fazla yemek zorunda hissetmenin önüne geçilmesi sağlanır.
Fazla sodyum, ilave şeker ve doymuş yağ içeren ürünlerden
kaçınarak gıda etiketleri okunmalı ve mümkün olduğunca paketli ve işlenmiş gıda
alımı sınırlandırılmalı.
Yemekler gerektiği gibi bir gece önceden hazırlanmalı dondurulmuş
gıdaları buzdolabına konulmalı, varsa kurubaklagiller ıslatılmalı ve
pişirilmeli, sebzeler de yıkanıp hazırlanmalı.
Yiyecekler haşlama, fırın, ızgara gibi sağlıklı pişirme
yöntemleri kullanılarak hazırlanmalı.
Sağlık hedeflerinde daha sorumlu ve başarılı olmak konusunda
yardımcı olabilecek bir gıda günlüğü tutmak da sağlıklı beslenme dolayısıyla
sağlıklı yaşam yolunda faydalı bir adım.
